Los efectos positivos del yoga para controlar la incontinencia urinaria

Ayuda a conseguir una mejor condición física, flexibilidad, además de conectar mente y cuerpo. Previene cansancio, calambres, insomnio, hinchazón, dolor de piernas y los síntomas de la incontinencia urinaria.

¡Conoce sus fabulosos efectos!

La palabra yoga proviene del sánscrito “YUG”, que significa unión. Al coordinar nuestros movimientos con la respiración y llevar la atención hacia el interior, se produce una mayor conciencia de lo que pasa con el cuerpo.

Es precisamente bajo este proceso, en que una persona puede ir sanando ciertas afecciones, en particular los ejercicios asociados al piso pélvico y de bandas (contracciones intencionadas de los músculos, cuyo objetivo es enviar la corriente de energía a través del cuerpo) que permiten fortalecer el grupo muscular relacionado. Es así como los ejercicios sirven para la prevención y también ayudan a minimizar e incluso sanar la incontinencia urinaria.

Algunos ejercicios en yoga son recomendados por ginecólogos en mujeres que comienzan a presentar algunos síntomas de incontinencia. En el embarazo la mujer se debe adaptar a cambios fisiológicos, hormonales y emocionales. Esta época se convierte en un periodo de descubrimiento interior.

Maritza Vergara, instructora de Yoga del Centro Soham, nos explica cómo la práctica del Yoga ayuda a conseguir una mejor forma, condición y flexibilidad, pero sobre todo a conectar con nuestro propio cuerpo.

“Esto es muy importante para aceptar y adaptarse a los cambios que suceden, como por ejemplo durante el embarazo, y a mantener la conexión con el bebé, lo que es muy importante durante los nueve meses y durante el parto. Conecta con la sabiduría del cuerpo a través de la respiración consciente (pranayama), posturas corporales (asanas), relajación consciente, concentración y meditación (dharana y dhyana)”.

En el plano físico el yoga es muy completo ya que trabaja suavemente, aunque con profundidad los músculos y les da elasticidad, tonifica articulaciones, fortalece el sistema nervioso, glandular y alivia las molestias comunes por el cambio del eje de gravedad; ayuda si hay cansancio, calambres, insomnio, hinchazón, dolor de piernas y, también, para la incontinencia.

“Una persona que practica Yoga regularmente, minimiza los síntomas del climaterio. No existe distinción de género en el yoga, los hombres se ven igualmente beneficiados con una práctica regular. En cuanto a los tipos de yoga, todos son beneficiosos y los efectos dependerán de una práctica regular y consciente”, finaliza la experta.

Ejercicios de yoga para pérdidas de orina

Una investigación acerca de los tratamientos para la incontinencia urinaria demostró que, a los medicamentos o a los famosos ejercicios de Kegel para la incontinencia urinaria, se debía añadir un nuevo método con resultados eficaces: la práctica de la antigua disciplina del yoga. El estudio reveló que el yoga contribuye de manera significativa a las mujeres de más de 55 años en su batalla contra el problema de los escapes de orina.

Cómo los ejercicios de yoga ayudan a disminuir las pérdidas de orina

Por su eficacia para consolidar el suelo pélvico. El suelo pélvico está compuesto por un conjunto de músculos cuya tarea es sostener los órganos internos. Dentro de estos órganos se incluyen los intestinos, la vejiga y el útero, los cuales, en conjunto con otros componentes como los esfínteres, se encargan de regular la evacuación y la micción. Si estos músculos se deterioran, pierden su función de soporte y contención, lo que ocasiona, entre otras dificultades, la pérdida de orina. El embarazo, el parto, la falta de actividad física, el sobrepeso o simplemente el transcurso del tiempo, pueden causar el debilitamiento del suelo pélvico.

El yoga, a través de sus posturas, ejercicios respiratorios y cierres energéticos, nos facilita la toma de conciencia de nuestro suelo pélvico y su cuidado para evitar problemas futuros o contribuir a mejorar las pérdidas de orina.

Posturas de yoga para incontinencia urinaria y el control de la vejiga

1. Postura de la montaña con las manos levantadas y la cabeza recta

Es una excelente manera de fortalecer tu abdomen y mejorar la alineación corporal.

• Posición inicial: párate en el centro de una colchoneta o cerca de una pared si prefieres apoyo adicional. Es importante mantener el equilibrio y sentirte cómodo desde el inicio.
• Posición de los pies: coloca los pies juntos o separados por una pequeña distancia (aproximadamente un dedo del pie). Inhala profundamente mientras elevas los brazos por encima de la cabeza, manteniendo la cabeza recta.
• Activa tu abdomen: al extender los brazos, enfócate en contraer suavemente el abdomen inferior mientras inhalas. Esto te ayudará a mantener la postura estable y a mejorar tu respiración.
• Alineación correcta: asegúrate de alinear la columna, el torso y la cabeza con el centro de tu suelo pélvico. Mete el coxis ligeramente hacia adentro de forma natural mientras respiras lenta y profundamente.
• Concentración interna: si te sientes cómodo, cierra los ojos y enfoca tu atención en los músculos internos de los muslos y la pelvis. Esto potenciará la conexión mente-cuerpo y te ayudará a relajarte.
• Respiración y energía: mantén esta postura durante unas 12 respiraciones. Mientras lo haces, visualiza el flujo de energía desde los dedos de los pies hasta los muslos y la pelvis.

2. Silla de postura del triángulo

La postura del triángulo (Trikonasana) es una excelente manera de estirar y fortalecer los músculos abdominales laterales y mejorar el equilibrio. Usar una silla como apoyo puede ser una opción segura y eficaz para quienes buscan estabilidad adicional.

• Preparación inicial: párate con los pies separados, coloca una silla a tu lado izquierdo para utilizarla como apoyo.
• Posición de la silla: asegúrate de que la silla esté a una distancia cómoda de tu brazo izquierdo. Coloca suavemente tu mano izquierda sobre el asiento de la silla para mantener el equilibrio.
• Alineación de los pies y brazos: inhala profundamente mientras estiras el brazo derecho hacia el cielo. Verifica que tu pie izquierdo esté girado a 90 grados y el derecho hacia adentro en un ángulo de 45 grados.
• Estiramiento profundo: al inclinarte hacia la izquierda, sentirás un estiramiento profundo en el lado derecho de tus caderas. Usa la silla para estabilizarte y concéntrate en mantener la postura del triángulo de manera cómoda y segura.
• Respiración y repetición: permanece en esta postura durante aproximadamente 8 respiraciones profundas. Luego, suelta la postura y repite el mismo ejercicio en el lado derecho, sosteniéndolo también por 8 respiraciones.

3. Variación de la postura del puente con dos manos, 2 bloques

La variación de la postura del puente (Setubandha Sarvangasana) con bloques de yoga es una excelente forma de fortalecer el suelo pélvico y mejorar la estabilidad del cuerpo. A continuación, te mostramos cómo realizar esta postura de manera segura y efectiva:

• Preparación inicial: acuéstate mirando hacia el cielo y toma un bloque de yoga para colocarlo entre tus muslos, cerca de las rodillas. Esto te ayudará a mantener una mejor alineación y conciencia corporal.
• Elevación del cuerpo: inhala profundamente y levanta el cuerpo hacia arriba, dejando que solo los hombros, la cabeza y los pies permanezcan en contacto con el suelo. Mantén los brazos extendidos en el piso para mayor estabilidad.
• Profundiza la postura: a medida que te elevas en esta variación de Setubandha Sarvangasana, utiliza el bloque de yoga como herramienta para aumentar la conciencia sobre el cuerpo y mejorar la activación de los músculos del suelo pélvico.
• Respiración controlada: mientras sostienes la postura, inhala profundamente y al exhalar, asegúrate de que el bloque de yoga permanezca en su lugar. Realiza un conteo lento de respiraciones profundas para mejorar tu concentración y control.
• Beneficios del suelo pélvico: esta variación de la postura del puente es ideal para fortalecer los músculos del suelo pélvico sin sobrecargar el sacro o la zona lumbar. Es una excelente opción para mejorar el equilibrio y la estabilidad.
• Conexión mente-cuerpo: durante esta postura, enfoca tu mente en la pelvis y los músculos pélvicos. Esta conexión ayuda a aumentar la confianza y puede ser beneficiosa para reducir los síntomas de la incontinencia urinaria (IU).
• Duración y repetición: Mantén la postura durante aproximadamente 6 respiraciones profundas. Luego, descansa y repite el ejercicio para una segunda ronda de 6 respiraciones, profundizando en el estiramiento con cada repetición.

¿Y tú, has tenido alguna experiencia con el Yoga?