¿Para qué sirven los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel nos ayudan a fortalecer el
suelo pélvico, como
los músculos debajo del útero, la
vejiga y el intestino
grueso. Pueden
ayudar tanto a
hombres
como
mujeres
que presenten
escapes involuntarios de orina.
Además, los ejercicios se pueden hacer en cualquier momento del día, ya
sea acostado o sentado.
¿Qué debemos tomar en cuenta antes de hacer los
ejercicios?
-
1. Asegúrate de tener la vejiga vacía, de no hacerlo puedes experimentar
un poco de dolor y algunos escapes.
- 2. Concéntrate en tensionar los músculos del
piso pélvico.
- 3. Busca un lugar cómodo en donde puedas realizarlos.
Qué hacer para vaciar la vejiga correctamente
Lo ideal es ir al baño sin prisa, mantener una postura erguida con los pies apoyados en el
suelo y relajar completamente los músculos del abdomen y el suelo pélvico.
No es recomendable hacer fuerza para orinar ni aguantar las ganas por mucho tiempo.
Respiración
Asegúrate de inhalar (tomar aire) y exhalar (sacar aire) mientras
haces cada repetición de los ejercicios. Relaja al inhalar y contrae al exhalar.
Posturas
-
Al principio si tus
músculos
están débiles será mejor que te acuestes, ya que la fuerza de gravedad
se contrarresta y te será más fácil contraer el suelo pélvico. A
medida que vayas fortaleciendo tu periné, puedes cambiar a otras
posiciones: sentado, de pie y cuclillas.
-
Asegúrate de que tus glúteos y músculos de tu vientre estén
relajados.
-
Si tu cuerpo está tendido en una superficie, recuerda estar boca
arriba con los brazos a los lados y las rodillas levantadas y juntas.
De igual forma, no levantes la cabeza para no esforzar tu
cuello.
-
Si te duele un poco la espalda o el vientre luego de completar una
serie de ejercicios
de Kegel, entonces es una señal de que no los
estás ejecutando correctamente.
-
No hagas los ejercicios de Kegel mientras usas el baño ya que
interrumpir el
flujo de la orina puede
ocasionar
infecciones
en el tracto urinario.
¿Cómo se realiza el ejercicio?
1. Aprieta los músculos del piso pélvico durante 5 segundos.
-
Si 5 segundos es demasiado para ti, puedes empezar apretando los
músculos durante 2 o 3 segundos.
2. Relaja los músculos durante 5 segundos.
-
Descansar los músculos del piso pélvico durante 10 segundos antes de
repetir el ejercicio. Es tiempo suficiente para que se relajen y no
terminen lastimados.
3. Repite los ejercicios 10 veces.
-
Sé constante con tus repeticiones, termina con el mismo número de
repeticiones con el que empezaste. Esto debe ser suficiente para una
sesión y debes repetirla no más de 3 o 4 veces al día.
4. Aumenta el tiempo en el que aprietas los músculos del piso pélvico
gradualmente
-
No hay necesidad de apretar por más tiempo o de hacer más de una
serie. Cuando puedas permanece en ese nivel y sigue haciendo una serie
de 10 repeticiones 3 o 4 veces al día.
Ejercicios de Kegel para mujeres
Los ejercicios de Kegel para mujeres son una excelente herramienta para fortalecer los
músculos del suelo pélvico, especialmente durante el
embarazo, después del
parto o en la
menopausia.
Su práctica constante ayuda a prevenir o reducir los escapes de orina, mejorar la
sensibilidad íntima y favorecer la recuperación del tono muscular.
Ejercicios de Kegel para hombres
En los hombres, los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos que controlan la vejiga y el
intestino, ayudando a prevenir la incontinencia
urinaria y a mejorar la función sexual. Realizar varias repeticiones al día
puede mejorar el control urinario, reducir los escapes de orina y mejorar la salud de la próstata.
Ejercicios de suelo pélvico sentado
Los ejercicios de suelo pélvico sentado son una alternativa cómoda para quienes desean
fortalecer esta zona sin necesidad de recostarse. Pueden realizarse mientras trabajas,
ves televisión o viajas. Solo se necesita sentarse con la espalda recta, contraer los
músculos pélvicos durante unos segundos y luego relajarlos.
Esta posición permite concentrarse mejor en la contracción y mantener la práctica constante a
lo largo del día.
Es importante que antes de comenzar estos ejercicios no olvides
consultar con un profesional para resolver todas tus dudas.
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