¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

¿Para qué sirven los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel nos ayudan a fortalecer el suelo pélvico, incluyendo los músculos debajo del útero, la vejiga y el intestino grueso.

Beneficios principales:

- Reducen o previenen los escapes involuntarios de orina.

- Mejoran la sensibilidad íntima y la función sexual.

- Favorecen la recuperación muscular tras el parto o la cirugía prostática.

- Reducen el riesgo de prolapso de órganos pélvicos.

¿Qué debemos tomar en cuenta antes de hacer los ejercicios?

1. 1. Asegúrate de tener la vejiga vacía, de no hacerlo puedes experimentar un poco de dolor y algunos escapes.
2. 2. Concéntrate en tensionar los músculos del piso pélvico.
3. 3. Busca un lugar cómodo en donde puedas realizarlos.

¿Qué hacer para vaciar la vejiga correctamente?

Lo ideal es ir al baño sin prisa, mantener una postura erguida con los pies apoyados en el suelo y relajar completamente los músculos del abdomen y el suelo pélvico. No se recomienda hacer fuerza para orinar ni aguantar las ganas de forma prolongada.

Respiración

Asegúrate de inhalar (tomar aire) y exhalar (sacar aire) mientras haces cada repetición de los ejercicios. Relaja al inhalar y contrae al exhalar.

Posturas

• Inicialmente acostado si los músculos están débiles.
• Progresar a sentado, de pie y en cuclillas a medida que mejora la fuerza.
• Glúteos y músculos abdominales siempre relajados durante el ejercicio.
• Posición supina: brazos a los lados, rodillas levantadas y juntas; evitar levantar la cabeza.
• Si aparece dolor de espalda o de vientre, la técnica es incorrecta — detener y revisar la postura.
• No realizar durante la micción: puede provocar infecciones urinarias.

¿Cómo se realiza el ejercicio?

• Si 5 segundos es demasiado para ti, puedes empezar apretando los músculos durante 2 o 3 segundos.

• Descansar los músculos del piso pélvico durante 10 segundos antes de repetir el ejercicio. Es tiempo suficiente para que se relajen y no terminen lastimados.

• Sé constante con tus repeticiones, termina con el mismo número de repeticiones con el que empezaste. Esto debe ser suficiente para una sesión y debes repetirla no más de 3 o 4 veces al día.

• No hay necesidad de apretar por más tiempo o de hacer más de una serie. Cuando puedas permanece en ese nivel y sigue haciendo una serie de 10 repeticiones 3 o 4 veces al día.

Ejercicios de Kegel para mujeres

Los ejercicios de Kegel para mujeres son una excelente herramienta para fortalecer los músculos del suelo pélvico, especialmente durante el embarazo, después del parto o en la menopausia.

Su práctica constante ayuda a prevenir o reducir los escapes de orina, mejorar la sensibilidad íntima y favorecer la recuperación del tono muscular.

Ejercicios de Kegel para hombres

En los hombres, los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos que controlan la vejiga y el intestino, ayudando a prevenir la incontinencia urinaria y a mejorar la función sexual. Realizar varias repeticiones al día puede mejorar el control urinario, reducir los escapes de orina y mejorar la salud de la próstata.

Ejercicios de suelo pélvico sentado

Esta modalidad es una alternativa cómoda para quienes no pueden recostarse. Puede realizarse durante el trabajo, viendo televisión o durante un viaje.

Técnica sentado:

1. Sentarse con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.

2. Contraer los músculos pélvicos durante 5 segundos.

3. Relajar durante 5-10 segundos.

4. Repetir 10 veces por sesión, 3-4 sesiones al día.

Se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar si se tienen dudas sobre la técnica. TENA® ofrece productos especializados para el manejo de la incontinencia urinaria, disponibles para toda Centroamérica. .

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de Kegel

¿Para qué sirven los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del suelo pélvico. Ayudan a reducir los escapes involuntarios de orina, mejorar el control de la vejiga, favorecer la recuperación tras el parto y mejorar la salud prostática en hombres.

¿Cuántas veces al día se deben hacer los ejercicios de Kegel?

Se recomienda realizar entre 3 y 4 sesiones diarias de 10 repeticiones cada una. Cada contracción debe mantenerse entre 5 y 10 segundos, seguida de un descanso equivalente antes de la siguiente repetición.

¿Los ejercicios de Kegel sirven para hombres?

Sí. En hombres, los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos que controlan la vejiga y el intestino, previniendo la incontinencia urinaria y mejorando la función sexual y la salud prostática.

¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto los ejercicios de Kegel?

Los primeros resultados suelen notarse entre 4 y 6 semanas de práctica regular (3-4 sesiones diarias). La mejora completa puede llevar de 3 a 6 meses según la condición de base del suelo pélvico.