Los cuidados para tener una buena calidad de vida en la tercera edad inician desde ya. Si bien, a partir de los 40 años es un poco complejo tener una masa muscular plena ya que según estudios el cuerpo humano empieza a perder aproximadamente el 2% de su masa muscular de forma anual, con una buena alimentación rica en proteínas y ejercicio físico por lo menos 4 veces a la semana, se puede lograr.
La masa muscular es fundamental para:
- Mantener un metabolismo activo y controlar el peso corporal.
- Proteger los huesos contra fracturas y reducir el riesgo de osteoporosis.
- Prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2.
- Mejorar la postura, el equilibrio y reducir el riesgo de caídas en adultos mayores.
El consumo de proteínas ayuda a combatir la pérdida de masa muscular, debido a que aportan todos los nutrientes necesarios en la construcción del músculo. Ten en cuenta asesorarte con un experto ya que la cantidad de proteínas que debes consumir depende de tus medidas y de la intensidad de actividad física que realices. Sin embargo, algunos alimentos con proteínas indispensables para fortalecer los músculos son las carnes magras, el pollo, el pescado, los huevos, el queso o el yogur griego.
- Carnes magras (pollo, pavo, res magra)
- Pescado (salmón, atún, sardina)
- Huevos y lácteos bajos en grasa (yogur griego, queso cottage)
- Legumbres (lentejas, garbanzos) para opción vegetal
- Arroz integral
- Quinoa
- Vegetales de hoja verde y tubérculos
¡Ojo! No le prestes atención al mito de que los carbohidratos son malos, una dieta normal y balanceada debe incluir todos los macronutrientes, solo procura que los carbohidratos sean lo más limpios posible.
El entrenamiento de fuerza y con peso para mayores de 50 años es muy importante para mantener su fuerza y masa muscular. Sigue estos consejos e inicia lo antes posible.
Para que tu músculo aumente, debes realizar ejercicios de fuerza de manera intensa para ver resultados a mediano o largo plazo, ya sea con el peso de tu propio cuerpo o con implementos deportivos como barras, bandas elásticas y mancuernas.
Recuerda descansar entre serie y alternar los músculos de vas a entrenar entre un día y otro. El descanso y el buen dormir también son piezas clave para ayudar al cuerpo a recuperarse después de la actividad física y retomar con todas las fuerzas para seguir haciendo los ejercicios con buena técnica.
Mantener tu ritmo no significa tener entrenamientos de pesas diarios y machacones, sino tener nuevos hábitos y disciplina mezclando actividades que también den prioridad a la recuperación.
Evita compararte con otras personas, puesto que cada quien tiene su objetivo al ejercitarse y todos tienen un proceso diferente.
Se recomiendan:
- 150 minutos semanales de actividad física de baja intensidad, o bien
- 75-80 minutos de actividad física intensa por semana.
Puedes complementar con natación o caminatas como actividad cardiovascular de bajo impacto articular.
Sé flexible con tu enfoque en el ejercicio, esto quiere decir, que puedes tener ejercicios alternativos preparados en caso de que te veas obligado a utilizar otras máquinas del gimnasio o incluso tu propio peso corporal.
También puedes cambiar la sesión de pesas por una de cardio si no te sientes bien. ¡No te castigues, tu meta es tener un buen estilo de vida!
Iniciar con actividades de bajo impacto — trotar, caminar, ciclismo, baile — para reducir el porcentaje de grasa corporal y fortalecer el sistema cardíaco antes de añadir cargas de fuerza.
Una vez establecida la base cardiovascular, agregar entrenamiento de resistencia. Comenzar con pesos bajos y aumentar gradualmente.
El buen dormir es fundamental para la recuperación muscular y la regulación hormonal (testosterona, GH).
El cortisol elevado por estrés crónico inhibe la síntesis muscular. Técnicas de respiración, meditación o yoga complementan el plan físico.