El Core es el área que abarca
toda la zona abdominal y parte baja de la espalda. Es el centro de
gravedad de nuestro cuerpo, que encontramos justo debajo del
ombligo.
Este grupo de músculos nos brinda la mayor parte de fuerza del cuerpo:
los utilizas para patear un balón, levantar objetos e incluso
simplemente para mantenerte de pie.
¿Qué músculos componen el Core?
Los músculos del Core se dividen en tres grupos:
-
Los abdominales, que ayudan a la respiración, protegen los órganos
internos y dan apoyo postural.
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Los músculos de la cadera, que sirven para mantenerla estable y
permitir que desempeñe adecuadamente sus movimientos básicos.
-
Los músculos de la espalda baja, que ayudan a mantener una postura
adecuada.
¿Por qué es importante trabajar el core?
Es importante educar nuestro
suelo pélvico
para desarrollar una correcta estabilidad en la columna, pelvis y un
correcto cierre de los esfínteres. Si nuestro cuerpo no cumple con estas
dos condiciones, aumenta la posibilidad de presentar debilidad en el
suelo pélvico, lo que produce
incontinencia urinaria.
Ejercicios para fortalecer el core
Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus
músculos del Core:
Diferentes tipos de abdominales
Como las abdominales tradicionales, apoyando tu espalda y pies en el
suelo, y levantando tu cabeza y torso; las abdominales oblicuas, que se
realizan acostándose de lado con un apoyo en el antebrazo y levantando
la pierna hacia el techo, para bajarla lentamente.
Puente
Este ejercicio además de fortalecer el core, ayuda a trabajar los
glúteos e isquiotibiales, además de ayudar a cuidar la postura. Se
realizan acostándose boca arriba y con las rodillas flexionadas, luego
se debe apretar la zona de los glúteos y elevar la cadera, allí se
retiene el aire por algunos segundos y se vuelve a la posición inicial.
Rotaciones de columna
Este ejercicio se puede realizar de pie o acostado. La idea es mantener
la pelvis y la cadera firmes, mientras se realizan movimientos del torso
hacia la derecha e izquierda.
Plancha
Las planchas son un ejercicio común en el entrenamiento físico, estos
consisten en apoyarse sobre los antebrazos y extender las piernas para
apoyarse en las puntas de los pies. En esta posición se debe contraer el
core y mantener esta posición recta durante el mayor tiempo posible. Lo
ideal es realizar varias repeticiones de este ejercicio.
Plancha latera
Este ejercicio es una variación de la plancha normal, que vimos
anteriormente. La plancha lateral también ayuda a fortalecer los
músculos oblicuos y se realiza apoyándose solo en un antebrazo estando
de lado y en esa posición comenzar a elevar la cadera. Recuerda que
tanto tu cabeza como columna deben estar en línea recta para evitar
alguna lesión.
Otros tips para fortalecer tus músculos del core y prevenir la incontinencia :
Practica yoga
Algunos
ejercicios de yoga
son recomendados por ginecólogos a mujeres que empiezan a presentar
goteos ligeros, ya que ayuda a minimizar e inclusive quitar la
incontinencia.
El yoga, es un ejercicio muy completo, ya que trabaja suave y
profundamente los músculos, dándoles elasticidad, además tonifica
articulaciones, fortalece el sistema nervioso y glandular, ayuda a
disminuir el cansancio, los calambres, el insomnio, hinchazón, dolor de
piernas e incontinencia.
Realiza ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel nos ayudan a fortalecer el suelo pélvico, como los músculos debajo del
útero, la vejiga y el intestino grueso. Pueden ayudar tanto a hombres
como mujeres que presenten escapes involuntarios de orina.
Además, los ejercicios se pueden hacer en cualquier momento del día, ya
sea acostado o sentado.
Corrección postural
Mantener una
postura adecuada alineando la columna vertebral al estar sentados y
parados. Evitar posturas chuecas que no permitan a nuestras vértebras
estar elongadas.
