El core es el área que abarca
toda la zona abdominal y parte baja de la espalda. Es el centro de
gravedad de nuestro cuerpo, que encontramos justo debajo del
ombligo.
Este grupo de músculos nos brinda la mayor parte de fuerza del cuerpo:
los utilizas para patear un balón, levantar objetos e incluso
simplemente para mantenerte de pie.
Los músculos del core se dividen en tres grupos:
Una de las tareas del core es mantener nuestra postura recta y resguardar los músculos centrales de nuestro cuerpo al realizar cualquier tipo de esfuerzo, como por ejemplo, levantar las bolsas de compras, subir o bajar las persianas del hogar.
Es importante educar nuestro suelo pélvico para desarrollar una correcta estabilidad en la columna, pelvis y un correcto cierre de los esfínteres. Si nuestro cuerpo no cumple con estas dos condiciones, aumenta la posibilidad de presentar debilidad en el suelo pélvico, lo que produce incontinencia urinaria.
Además, tonificar nuestro core nos ayuda a ganar musculatura y tener un cuerpo definido, así, estarás contribuyendo a que tu cuerpo sea más resistente y estable, también estarás promoviendo el movimiento de los huesos, lo que contribuirá a prevenir lesiones o problemas de espalda si te quedas sentado frecuentemente.
Entrenar el CORE es clave para mejorar el rendimiento deportivo y evitar lesiones, ya que da estabilidad al cuerpo y facilita el movimiento. Cuando hay debilidad en esta zona, otras partes del cuerpo tienen que hacer un esfuerzo extra, lo que puede causar molestias o lesiones, especialmente en la espalda baja, los hombros y la cadera. Activar bien estos músculos es fundamental para prevenir y recuperar lesiones, aunque hacerlo de forma aislada es difícil. También es importante controlar la respiración, ya que la fatiga del diafragma puede afectar la estabilidad y la postura.
Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus músculos del core:
Como las abdominales tradicionales, apoyando tu espalda y pies en el suelo, y levantando tu cabeza y torso; las abdominales oblicuas, que se realizan acostándose de lado con un apoyo en el antebrazo y levantando la pierna hacia el techo, para bajarla lentamente.
Este ejercicio además de fortalecer el core, ayuda a trabajar los glúteos e isquiotibiales, además de ayudar a cuidar la postura. Se realizan acostándose boca arriba y con las rodillas flexionadas, luego se debe apretar la zona de los glúteos y elevar la cadera, allí se retiene el aire por algunos segundos y se vuelve a la posición inicial.
Este ejercicio se puede realizar de pie o acostado. La idea es mantener la pelvis y la cadera firmes, mientras se realizan movimientos del torso hacia la derecha e izquierda.
Las planchas son un ejercicio común en el entrenamiento físico, estos consisten en apoyarse sobre los antebrazos y extender las piernas para apoyarse en las puntas de los pies. En esta posición se debe contraer el core y mantener esta posición recta durante el mayor tiempo posible. Lo ideal es realizar varias repeticiones de este ejercicio.
Este ejercicio es una variación de la plancha normal, que vimos anteriormente. La plancha lateral también ayuda a fortalecer los músculos oblicuos y se realiza apoyándose solo en un antebrazo estando de lado y en esa posición comenzar a elevar la cadera. Recuerda que tanto tu cabeza como columna deben estar en línea recta para evitar alguna lesión.
Similar a un campamento militar, el objetivo del ejercicio es moverse por el piso o una colchoneta con los codos en posición de plancha para trabajar tanto el core como los laterales simultáneamente.
Algunos ejercicios de yoga son recomendados por ginecólogos a mujeres que empiezan a presentar goteos ligeros, ya que ayuda a minimizar e inclusive quitar la incontinencia.
El yoga, es un ejercicio muy completo, ya que trabaja suave y profundamente los músculos, dándoles elasticidad, además tonifica articulaciones, fortalece el sistema nervioso y glandular, ayuda a disminuir el cansancio, los calambres, el insomnio, hinchazón, dolor de piernas e incontinencia.
Los ejercicios de Kegel nos ayudan a fortalecer el suelo pélvico, como los músculos debajo del útero, la vejiga y el intestino grueso. Pueden ayudar tanto a hombres como mujeres que presenten escapes involuntarios de orina.
Además, los ejercicios se pueden hacer en cualquier momento del día, ya sea acostado o sentado.
Mantener una postura adecuada alineando la columna vertebral al estar sentados y parados. Evitar posturas chuecas que no permitan a nuestras vértebras estar elongadas.