El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que sostiene órganos como la vejiga, el útero y el recto; es importante fortalecerlo para que estas partes de nuestro cuerpo se sostengan y para no causar afecciones de salud.
Durante el embarazo, el aumento de peso, los cambios hormonales y la relajación muscular predisponen a su debilidad. El parto, sea vaginal o con intervención quirúrgica, puede causar distensión, desgarros o daños nerviosos que agravan la situación causando problemas de salud como la incontinencia urinaria, el prolapso, las disfunciones sexuales y el dolor lumbar.
Si no hubo episiotomía ni desgarro, podés comenzar con ejercicios suaves desde el primer o segundo día, siempre y cuando tengás una valoración inicial con un ginecólogo o fisioterapeuta.
Debés esperar al menos dos semanas para dejar que la herida cicatrice un poco. Un fisioterapeuta te indicará cuándo y cómo iniciar los ejercicios sin riesgos y sin dolor.
En este caso, lo recomendable es esperar hasta pasado el puerperio (aproximadamente 6 semanas) o según evaluación médica, ya que la reapertura temprana de la herida puede afectar tu recuperación.
Estos ejercicios te ayudarán a que la debilidad del suelo pélvico disminuya o desaparezca, recuerda consultar con un entrenador físico o un fisioterapeuta, la técnica correcta de cada uno de ellos, para evitar lesiones.
Caminar es el mejor primer paso. Comenzá con paseos cortos de 10–15 minutos y ve aumentando el tiempo cada semana. Caminá a tu ritmo, en un lugar plano, y evitá las pendientes al inicio. Este ejercicio te ayudará a mejorar la circulación, mover el cuerpo y activar los músculos.
Las planchas fortalecen el abdomen y el suelo pélvico.
¿Cómo hacerlas?
Empezá con 5 repeticiones por lado. Este ejercicio fortalece las piernas y mejora el equilibrio del tronco y ayudará a tu suelo pélvico.
Se basan en control respiratorio y postura, reducen la presión intraabdominal y activan la musculatura profunda.
Este ejercicio es perfecto para tonificar las piernas y activar el core, es muy sencillo de hacer, solo:
Hacé 2 series de 10 repeticiones para empezar, apoyate en una pared al inicio y ve aumentando las series y las repeticiones progresivamente.
Este ejercicio es ideal para liberar tensiones en la espalda, relajarte y alinear la pelvis, para hacerlo solo debés:
Repetí 10 veces con calma.
Son los más conocidos porque fortalecen directamente el músculo del suelo pélvico.
Nota: No lo hagás mientras orinás, solo usá esa sensación para reconocer el músculo.
Después del parto es importante evitar ciertos ejercicios que pueden poner en riesgo tu recuperación, como saltos, correr o cualquier actividad de alto impacto durante los primeros tres meses, ya que aumentan la presión sobre el suelo pélvico. También es recomendable posponer los abdominales tradicionales, pues incrementan la presión intraabdominal; los entrenamientos con peso o resistencia intensa si no contás con supervisión profesional, así como cualquier rutina en la que no controles la respiración o la postura, ya que una técnica incorrecta puede causar molestias o lesiones y retrasar tu recuperación.
